Tu termines ta garde, épuisée… et pourtant, impossible de dormir. Ton corps réclame du repos, mais ton esprit tourne à 100 à l’heure : images de patients, bruits du service, inquiétude pour demain…
Tu (re)connais cette sensation ?
👉 Tu n’es pas seule. Selon une étude de l’INSERM, plus de 60% des soignantes déclarent souffrir de troubles du sommeil liés à leur rythme de travail.
La bonne nouvelle : il existe des rituels simples, validés scientifiquement et testés par d’autres soignantes, qui peuvent vraiment changer ton sommeil.
Pourquoi les soignantes dorment mal après une garde ?
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Le rythme décalé (horaires de nuit, alternance jour/nuit).
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Le cortisol, hormone du stress, reste élevé après une garde intense.
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Le cerveau en hyper-vigilance (penser au patient, aux urgences, aux gestes techniques).
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La culpabilité ("je dors alors que ma famille a besoin de moi").
👉 Comprendre ces mécanismes permet d’accepter que ton insomnie n’est pas "ta faute", mais une réaction normale à ton métier.
Les 7 rituels scientifiquement validés pour mieux dormir
1. La douche chaude avant le lit
Une étude publiée dans Sleep Medicine Reviews a montré que prendre une douche chaude 1h30 avant de dormir aide à abaisser la température corporelle, favorisant l’endormissement.
2. La respiration 4-7-8
Méthode validée par la Harvard Medical School : inspirer 4s, bloquer 7s, expirer 8s → ralentit le rythme cardiaque et apaise le mental.
3. Le "rituel de décompression" écrit
Noter en 5 minutes sur un carnet : ce qui s’est passé dans la garde + ce que tu veux laisser derrière toi → technique de psychologie narrative qui permet au cerveau de clôturer.
4. L’exposition à la lumière naturelle
En sortant de la garde, marcher 10-15 minutes dehors (même si fatiguée) → synchronise l’horloge biologique.
5. Le son blanc ou les bruits apaisants
Des études de l’OMS montrent que le bruit blanc réduit les micro-réveils nocturnes. Tu peux utiliser une appli gratuite.
6. L’auto-hypnose guidée
Très utilisée en milieu hospitalier : 15 minutes d’auto-hypnose avant le coucher permettent de "désactiver" l’hyper-vigilance.
7. Le rituel de gratitude (3 choses positives)
Validé par les neurosciences : noter 3 choses positives réoriente le cerveau vers la détente, diminue l’anxiété.
Comment transformer ton sommeil en énergie durable ?
Ces rituels fonctionnent, mais ils ne suffisent pas toujours si ton corps et ton esprit sont en surcharge chronique.
C’est souvent le signe que l’épuisement s’installe.
👉 Si tu veux aller plus loin, j’ai créé un protocole : 📩 Télécharge gratuitement ton Protocole "SOS Sommeil retrouvé" — pour retrouver des nuits réparatrices et alléger ton mental.
ℹ️ Dans ce protocole de 10 minutes (maximum), tu trouveras 1 fichier audio et un fichier PDF, avec les 4 phases à suivre pour enfin retrouver le sommeil.
Conclusion :
Ton sommeil n’est pas un luxe. C’est ton carburant vital. En tant que soignante, tu donnes ton énergie chaque jour — mais tu as aussi le droit (et le devoir) de la recharger. 🌙💙
A bientôt pour le prochain article ...
Léa 💜